Prokrastination – die ständige „Aufschieberitis“ und wie du sie überwindest

Juli 8, 2025
Lesedauer: 3 Minuten

Das Wichtigste in Kürze

Es kann jedem passieren, ob als Selbstständiger, Festangestellter oder im privaten Aufgabenbereich: Du hast eine wichtige Aufgabe zu erledigen, aber plötzlich scheinen soziale Medien, der Haushalt oder sogar das Aufräumen der Schublade viel interessanter. Dieses Phänomen nennt sich Prokrastination und kann langfristig zu Stress, Selbstzweifeln und Leistungsproblemen führen. Doch warum schieben wir Aufgaben immer wieder auf, und wie lernst du, effektiver mit deiner Zeit umzugehen?

Wie sich Prokrastination bemerkbar macht

Prokrastination äußert sich dadurch, dass du wichtige Aufgaben immer wieder verschiebst. Stattdessen lenkst du dich mit unwichtigen Tätigkeiten ab oder suchst nach Ausreden. Oft entstehen Schuldgefühle, weil du genau weißt, dass du produktiver sein könntest, es aber nicht schaffst, anzufangen. In vielen Fällen tritt Prokrastination besonders bei großen oder herausfordernden Aufgaben auf, da diese mit Unsicherheit, Angst oder Perfektionismus verbunden sind.

Ein weiteres typisches Zeichen von Prokrastination ist das sogenannte „Busy Work“-Phänomen. Dabei beschäftigt man sich mit scheinbar sinnvollen, aber weniger wichtigen Aufgaben – etwa das Beantworten von E-Mails oder das Sortieren von Dokumenten –, um das eigentliche Problem hinauszuzögern.

Wie Prokrastination entsteht

Die Gründe für Prokrastination sind vielfältig und können von psychologischen Faktoren bis hin zu äußeren Umständen reichen. Ein häufiger Grund ist Perfektionismus: Wenn du denkst, dass eine Aufgabe fehlerfrei erledigt werden muss, kann die Angst vor dem Versagen dich davon abhalten, überhaupt anzufangen. Ebenso kann mangelnde Motivation eine Rolle spielen – insbesondere, wenn eine Tätigkeit keinen unmittelbaren Nutzen oder keine direkte Belohnung verspricht.

Ein weiteres zentrales Element ist die Selbstregulation. Menschen, die Schwierigkeiten haben, sich selbst zu organisieren oder ihre Impulse zu kontrollieren, neigen eher dazu, Aufgaben aufzuschieben. Dies betrifft insbesondere Menschen mit ADHS, die mit einer geringeren Fähigkeit zur Selbststeuerung zu kämpfen haben.

Prokrastination und ihre Verbindung zu ADHS

Prokrastination muss nicht, kann jedoch in Verbindung mit ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung) stehen.¹ Dies liegt unter anderem an Problemen mit der Impulskontrolle, einer geringeren Frustrationstoleranz und Schwierigkeiten bei der Organisation.

Studien zeigen, dass ADHS-Betroffene oft Probleme haben, Belohnungen zu verzögern und stattdessen nach sofortiger Stimulation suchen. Dies führt dazu, dass bestimmte Aufgaben als besonders herausfordernd wahrgenommen werden. Gleichzeitig bedeutet dies aber nicht, dass jeder Mensch mit ADHS automatisch prokrastiniert.

Tipps gegen Prokrastination

Glücklicherweise gibt es bewährte Strategien, um Prokrastination loszuwerden: Diese fünf bewährten Strategien – die 5-Minuten-Regel, To-Do-Listen, Belohnungssysteme, die Pomodoro-Technik und Meditation – helfen dir dabei, Prokrastination gezielt zu überwinden.

Die 5-Minuten-Regel

Eine der effektivsten Methoden, um den Einstieg in eine Aufgabe zu erleichtern, ist die 5-Minuten-Regel. Die Idee dahinter: Setze dir das Ziel, eine Tätigkeit nur für fünf Minuten auszuführen. Meist fällt es nach diesen fünf Minuten leichter, weiterzumachen, da die anfängliche Hürde überwunden ist. Dieses Prinzip basiert auf der Erkenntnis, dass die größte Schwierigkeit oft im Anfangen liegt.

To-Do-Listen

Eine klare Struktur hilft dir, Prioritäten zu setzen und Aufgaben schrittweise abzuarbeiten. Es ist wichtig, große Projekte in kleinere, konkrete Schritte zu unterteilen, um den Überblick zu behalten und Motivation aufzubauen. Eine gute Methode ist es, sich realistische Tagesziele zu setzen und diese nach Priorität zu ordnen.

Belohnungen setzen

Setze dir kleine Belohnungen für erledigte Aufgaben, um deine Motivation zu steigern. Wenn du dein Gehirn darauf trainierst, dass produktives Arbeiten positive Konsequenzen hat, wirst du langfristig erfolgreicher darin sein, dich selbst zu motivieren. Belohnungen können alles sein – von einer kurzen Pause über einen Snack (am besten natürlich ein gesunder) bis hin zu einer Lieblingsaktivität nach getaner Arbeit. So wird zudem auch die Work-Life-Balance gestärkt.

Die Pomodoro-Technik

Die Pomodoro-Technik ist eine bewährte Methode, um effizienter zu arbeiten. Sie basiert auf dem Prinzip, in 25-Minuten-Intervallen zu arbeiten, gefolgt von kurzen Pausen. Diese Methode verhindert mentale Erschöpfung und hilft, die Konzentration über längere Zeiträume hinweg aufrechtzuerhalten.

Meditation

Achtsamkeitsübungen helfen dir, dich zu fokussieren und deine Selbstdisziplin zu stärken. Durch regelmäßige Meditation lernst du, deine Gedanken bewusst zu steuern und deinen Fokus auf das Hier und Jetzt zu richten. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Meditation langfristig die Konzentrationsfähigkeit sowie das Mindset verbessert und Stress reduziert, was sich positiv auf deine Arbeitsweise auswirkt. Fünfzehn Minuten Meditation am Tag sind optimal, jedoch reichen auch schon fünf Minuten aus, um dein Wohlbefinden langfristig zu verbessern.

Fazit

Prokrastination ist ein weit verbreitetes Problem, das viele Ursachen haben kann. Psychologische Faktoren wie Perfektionismus oder Angst vor dem Scheitern können genauso eine Rolle spielen wie neurologische Aspekte bei ADHS. Doch das bedeutet nicht, dass du dem Aufschieben machtlos ausgeliefert bist. Mit den richtigen Strategien – sei es durch Meditation, klare Strukturen oder Techniken wie die 5-Minuten-Regel – wirst du lernen, produktiver zu arbeiten und Aufgaben ohne Angst und Stress anzugehen.